Apakah Anda tahu bahwa kebahagiaan memiliki liburan sendiri?

Empat tahun lalu, Majelis Umum Perserikatan Bangsa-Bangsa menyatakan 20 Maret menjadi Hari Internasional Happiness . Sangat mudah untuk memahami mengapa mereka melihat kebahagiaan sebagai sesuatu untuk merayakan: Happy orang sehat; mereka jarang sakit dan hidup lebih lama. Senang orang yang lebih mungkin untuk menikah dan memiliki memenuhi pernikahan , dan mereka memiliki lebih banyak teman . Mereka membuat lebih banyak uang dan lebih produktif di tempat kerja . Berdasarkan dekade penelitian, telah menjadi jelas bahwa kebahagiaan bukan hanya masalah pribadi; itu soal kesehatan masyarakat, membuat lebih banyak uang dan ekonomi global, nasional dan kesejahteraan .

Tapi itu tidak datang dengan mudah, karena kebanyakan dari kita tahu. Kekecewaan dan gangguan menarik perhatian kita seperti serangga, dan bahkan hal-hal yang baik dalam hidup tampaknya kehilangan kilau mereka dari waktu ke waktu. Tambahkan ke bahwa jadwal penuh sesak dan kewajiban pemasangan, dan kebahagiaan mungkin hanya tampak di luar jangkauan - dicapai untuk orang lain, mungkin, tapi bukan kita.

Untungnya, penelitian menunjukkan bahwa kebahagiaan adalah sesuatu yang kita bisa mengolah dengan praktek. Lebih Baik Science Center telah mengumpulkan banyak praktik kebahagiaan di website kami Lebih Baik in Action, bersama latihan berbasis penelitian lainnya untuk mengembangkan kebaikan, koneksi, dan ketahanan. Berikut adalah 11 dari praktek-praktek kebahagiaan, dikelompokkan ke dalam lima strategi yang lebih luas untuk kehidupan yang lebih memuaskan.

1. Mengakui baik

Jika kita tidak merasa bahagia, itu tergoda untuk mencari hal-hal untuk memperbaiki: pekerjaan yang tidak cukup bergengsi, apartemen itu terlalu sempit, kebiasaan menjengkelkan pasangan kita. Tapi berfokus pada semua negatif bukan rute yang paling pasti untuk merasa lebih baik. Sebaliknya, cara sederhana untuk memulai budidaya kebahagiaan adalah dengan mengenali baik.

Dalam Tiga Hal Baik , misalnya, Anda membuat jurnal ditujukan semata-mata untuk positif dalam hidup Anda. Setiap malam, Anda menuliskan tiga hal yang berjalan dengan baik dan menambahkan beberapa detail tentang masing-masing, termasuk bagaimana mereka membuat Anda merasa. Misalnya, Anda mungkin ingat tulus terima kasih dari rekan kerja, teh saat minum tenang, atau tawa menular putri Anda. Yang penting, Anda juga sempat jelaskan mengapa Anda pikir setiap hal yang baik terjadi - yang memfokuskan perhatian Anda pada sumber abadi kebaikan yang mengelilingi Anda.

Sebuah studi tahun 2005 mengajak peserta untuk melakukan praktik ini setiap hari selama seminggu, dan setelah itu mereka melaporkan merasa lebih bahagia dan lebih tertekan daripada ketika mereka mulai. Bahkan, mereka mempertahankan dorongan kebahagiaan mereka enam bulan kemudian, menggambarkan bagaimana berdampak dapat fokus pada hal-hal baik dalam hidup.

Banyak hal-hal yang baik berbohong di luar depan rumah kami, dan kami bisa berlatih memperhatikan mereka pada Savoring berjalan . Di sini, Anda mengambil 20 menit berjalan kaki dan mengamati pemandangan, suara, dan bau yang Anda temui - baru memotong rumput, sebuah gedung pencakar langit epik, senyum asing. Setiap kali Anda melihat sesuatu yang positif, meluangkan waktu untuk menyerap dan berpikir tentang mengapa Anda menikmatinya. Pada Anda Savoring berikutnya Walks, menyerang ke arah yang berbeda untuk mencari hal-hal baru untuk mengagumi.

studi oleh Fred Bryant dari Loyola University Chicago , peserta yang mengambil Savoring Walks setiap hari selama seminggu dilaporkan meningkat lebih besar dalam kebahagiaan dari peserta yang pergi untuk berjalan seperti biasa. “Membuat usaha sadar untuk melihat dan secara eksplisit mengakui berbagai sumber sukacita di sekitar kita bisa membuat kita bahagia,” tulis Bryant dan Joseph Veroff dalam buku Savoring .

Jika Anda memiliki kesulitan untuk melihat kebaikan yang sudah sekitar Anda, strategi lain adalah untuk menciptakan beberapa. Dalam Menciptakan dan Mengingat Events Positif , Anda mengukir waktu untuk diri sendiri dan mengisi jadwal Anda dengan kenikmatan.

Bila Anda memiliki hari bebas, jangan buru-buru sekitar melakukan tugas-tugas; sebagai gantinya, cobalah tiga aktivitas berbeda bahagia:

Sesuatu yang Anda lakukan sendiri, seperti membaca, mendengarkan musik, atau bermeditasi.

Sesuatu yang Anda lakukan dengan orang lain, seperti pergi keluar untuk minum kopi, naik sepeda, atau menonton film.

Sesuatu yang berarti, seperti relawan, membantu tetangga yang membutuhkan, atau menelepon seorang teman yang sedang berjuang.

Jika Anda masuk ke praktek kebahagiaan telah Netflix dan semangkuk es krim, latihan ini dapat berhubungan kembali Anda dengan berbagai sumber kepuasan. Ketiga kegiatan ini harus menawarkan rasa senang, keterlibatan, dan makna, semua jalan yang layak untuk kehidupan yang memuaskan. Sebuah studi 2014 menemukan bahwa bahkan pasien psikiatri dengan pikiran untuk bunuh diri ditemukan nilai dalam melakukan latihan ini, melaporkan lebih optimis dan kurang keputusasaan sesudahnya.

2. Tambahkan kebahagiaan melalui pengurangan

Bahkan setelah kami mengidentifikasi positif dalam hidup kita, kita masih rawan beradaptasi dengan mereka dari waktu ke waktu. Suatu hal yang baik diulang membawa kita kepuasan kurang, sampai tidak lagi tampaknya untuk berkontribusi kami suasana sehari-hari sama sekali; kita menerima begitu saja. Itu sebabnya, kadang-kadang, itu ide yang baik untuk memperkenalkan kekurangan sedikit.

Dalam Pengurangan Mental Acara Positif , Anda menelepon ke pikiran acara tertentu positif - kelahiran anak, prestasi karir, perjalanan khusus - dan memikirkan semua keadaan yang memungkinkan. Bagaimana mungkin hal ini ternyata berbeda? Hanya mengambil waktu untuk membayangkan realitas alternatif ini menciptakan perbandingan yang menguntungkan, di mana tiba-tiba hidup kita terlihat cukup baik.

Dalam penelitian di tahun 2008 , peserta yang melakukan latihan ini dilaporkan merasa lebih bersyukur dan emosi positif selain peserta yang hanya berpikir tentang peristiwa positif masa lalu tanpa membayangkan ketidakhadiran mereka. Mental Pengurangan tampaknya sentakan kita ke wawasan bahwa hal-hal baik dalam hidup kita tidak terelakkan; kita, pada kenyataannya, sangat beruntung.

Jika membayangkan adanya tidak cukup untuk Anda, bagaimana dengan mengalami untuk nyata? Dalam Give It Up latihan, Anda menghabiskan seminggu berpantang dari kesenangan untuk menghargai lebih lengkap. kesenangan ini harus menjadi sesuatu yang relatif melimpah dalam hidup Anda, seperti makan cokelat atau menonton TV. Pada akhir minggu, ketika Anda akhirnya dapat menikmati, membayar perhatian khusus untuk bagaimana rasanya.

Dalam studi 2013 , orang-orang yang menyerah cokelat menikmati lebih dan mengalami suasana hati yang lebih positif ketika mereka akhirnya memakannya di akhir minggu, dibandingkan dengan orang yang makan cokelat seperti biasa. Latihan ini mungkin tidak hanya membuka mata Anda untuk kesenangan tunggal (seperti keajaiban kakao), tapi membuat Anda lebih sadar banyak kenikmatan hidup lainnya, juga.

3. Cari arti dan tujuan

Membuat dan Mengingat Acara Positif mengingatkan kita bahwa kesenangan bukanlah satu-satunya jalan untuk kebahagiaan; makna juga dapat membawa kita kebahagiaan, meskipun jenis lebih tenang dan lebih reflektif.

Dalam Foto Bermakna latihan, Anda mengambil gambar dari hal-hal yang berarti bagi Anda dan mencerminkan pada mereka. Selama seminggu, melihat keluar untuk sumber makna dalam hidup Anda - anggota keluarga, tempat favorit, kenang-kenangan masa kecil - dan menangkap sekitar sembilan atau sepuluh gambar yang berbeda dari mereka. Pada akhir minggu, menghabiskan satu jam merefleksikan mereka: Apa setiap foto mewakili, dan mengapa itu berarti bagi Anda? Menuliskan beberapa pikiran-pikiran jika itu membantu.

Di tengah tugas dan rutinitas, hidup kadang-kadang dapat merasa membosankan dan duniawi. Menyalakan kembali kami rasa makna dapat mengingatkan kita apa yang penting, yang meningkatkan energi kita dan memberi kita kekuatan untuk menghadapi tekanan hidup. Dalam studi 2013 , mahasiswa yang menyelesaikan latihan ini tidak hanya meningkatkan rasa makna, tetapi juga melaporkan emosi positif yang lebih besar dan kepuasan hidup juga.

Kami juga dapat meningkatkan energi dan motivasi kita dengan memupuk rasa tujuan, dan Diri Terbaik Kemungkinan latihan adalah salah satu cara untuk melakukan itu. Di sini, Anda jurnal selama 15 menit tentang masa depan yang ideal di mana semuanya berjalan dengan sebaik-baiknya, dari keluarga dan kehidupan pribadi untuk karir Anda dan kesehatan.

Dalam studi tahun 2006 , peserta yang menulis tentang Kemungkinan Diri Terbaik mereka setiap hari selama dua minggu dilaporkan emosi positif yang lebih besar sesudahnya, dan suasana hati mereka terus meningkat hingga sebulan kemudian jika mereka terus berlatih.

Latihan ini memungkinkan kita untuk memperjelas tujuan dan prioritas kita, lukisan gambar rinci di mana kita ingin menjadi. Gambar ini harus ambisius tetapi realistis sehingga memotivasi kita untuk melakukan perubahan, bukan mengingatkan kita bagaimana tidak sempurna dan mengecewakan kehidupan kita sekarang. Ketika kita merenungkan masa depan kita dengan cara ini, kita mungkin merasa lebih mengendalikan takdir kita.

4. Gunakan kekuatan Anda

Sama seperti kita berburu untuk hal-hal untuk memperbaiki dalam hidup, kita juga cenderung terobsesi kekurangan dalam diri kita sendiri; kelemahan kita alat tenun besar. Tapi bagaimana kalau kita menempatkan lebih banyak waktu dan perhatian menjadi kekuatan kami dan atribut positif?

The Gunakan Kekuatan Anda latihan mengundang Anda untuk mempertimbangkan kekuatan karakter - dari kreativitas dan ketekunan untuk kebaikan dan kerendahan hati - dan menempatkan mereka ke dalam praktek. Setiap hari selama seminggu, pilih kekuatan dan membuat rencana untuk menggunakannya dalam cara yang baru dan berbeda. Anda dapat mengulangi kekuatan yang sama - mengarahkan rasa ingin tahu Anda terhadap suatu proyek kerja satu hari dan terhadap kepentingan pasangan Anda berikutnya - atau bekerja pada kekuatan yang berbeda setiap hari. Pada akhir minggu, mensintesis pengalaman dengan menulis tentang apa yang Anda lakukan, bagaimana membuat Anda merasa, dan apa yang Anda pelajari.

Dalam studi tahun 2005 , peserta yang terlibat dalam latihan ini selama seminggu dilaporkan merasa lebih bahagia dan lebih tertekan, dan bahwa dorongan kebahagiaan berlangsung hingga enam bulan. Gunakan Kekuatan Anda dapat membantu kita keterampilan mentransfer antara rumah dan bekerja - menerapkan kreativitas profesional kami untuk tugas sekolah anak-anak kita atau kebaikan negeri kami untuk rekan kerja - dan memberi kita dorongan kepercayaan diri di sekitar.

5. Terhubung dengan orang lain

Praktek-praktek di atas mengajak kita untuk berpaling ke dalam, bermain-main dengan sikap kita dan cara kita melihat dunia. Tapi dekade ilmu juga menyarankan bahwa mengubah luar dan menghubungkan ke orang-orang di sekitar kita adalah salah satu rute paling pasti untuk kebahagiaan.

Sebagai langkah awal, Anda dapat mencoba versi yang disesuaikan dari latihan Diri Terbaik Kemungkinan untuk hubungan untuk memberikan wawasan ke dalam apa jenis hubungan sosial yang Anda inginkan. Dalam kehidupan yang ideal, apa yang akan hubungan Anda dengan pasangan Anda, keluarga, dan teman-teman terlihat seperti?

Salah satu cara untuk merasa dorongan langsung dari koneksi adalah melalui Random Acts of Kindness . Kisah acak Kebaikan tidak harus mencolok atau mewah; mereka dapat sesederhana membantu teman dengan tugas atau membuat sarapan untuk pasangan Anda. Anda juga dapat memperluas lingkaran kebaikan untuk orang asing dan anggota masyarakat, memberi makan meteran parkir atau menawarkan makan kepada orang yang membutuhkan.

Dalam studi tahun 2005 , peserta yang tampil lima tindakan kebaikan pada satu hari seminggu selama enam minggu peningkatan kebahagiaan dilaporkan. (Ini tidak terjadi ketika mereka menyebar tindakan mereka dari kebaikan seluruh minggu, mungkin karena tindakan semacam tunggal mungkin tidak merasa penting sendiri.) Para peneliti juga menyarankan berbagai tindakan Anda kebaikan dari waktu ke waktu untuk menjaga praktek segar dan dinamis .

Beberapa tindakan Anda kebaikan mungkin melibatkan memberi, dan Membuat Memberikan Feel Good praktek membantu memastikan bahwa pemberian tidak, memang, membawa kebahagiaan. Peneliti Elizabeth Dunn dan Michael Norton , antara lain, telah menemukan bukti bahwa menjadi baik dan murah hati tidak membuat kita lebih bahagia, tetapi mereka juga menemukan bahwa tindakan memberi yang paling efektif ketika mereka memenuhi tiga kriteria tersebut:

Ini pilihan: Berikan karena Anda memilih untuk, bukan karena Anda merasa tertekan atau wajib.

Anda terhubung: Memberi dapat menjadi kesempatan untuk membuat hubungan dengan orang yang Anda membantu, sehingga memilih kegiatan mana Anda bisa menghabiskan waktu dengan penerima, seperti membantu teman bergerak atau relawan di dapur umum.

Anda melihat dampaknya: Jika Anda menyumbangkan uang, misalnya, tidak hanya memberikan dan melanjutkan. Cari tahu apa uang Anda akan digunakan untuk - seperti perlengkapan kelas baru atau kompor memasak.

Dalam studi 2011 , peserta yang ditawarkan $ 10 Starbucks kartu hadiah untuk digunakan dalam cara yang berbeda: Mereka baik memberikannya kepada seseorang, memberikannya kepada seseorang dan bergabung dengan mereka untuk minum, atau menggunakannya pada diri mereka sendiri sambil minum dengan teman. Orang-orang yang memberikan kartu itu dan menghabiskan waktu dengan penerima - menghubungkan dengan mereka dan melihat dampak dari pemberian - merasa paling bahagia sesudahnya.

Tentu saja, mengejar kebahagiaan tidak semua sinar matahari dan pelangi dan cangkir teh dan tersenyum anak. Kadang-kadang kita perlu untuk mengatasi rasa tidak aman dan kelemahan kita, dan kita tidak bisa mengabaikan pekerjaan kita menguras dan kerabat mengomel. Namun praktik di sini mewakili sisi lain dari koin, yang kita sering mengabaikan: melihat, menghargai, dan memobilisasi baik.